Nutrición en la tercera edad

El envejecimiento es un proceso progresivo natural del ser humano, que cada persona experimenta con diferente intensidad. El objetivo es cuidar nuestra alimentación para vivir más años con más salud.

Cambios en la composición corporal según la edad

Cambios en la composición corporal según la edad

Factores que afectan al estado nutricional

Fisiológicos
  • Factores que inciden en la disminución de la ingesta:
    • Dificultad al masticar.
    • Debilidad física.
    • Digestiones molestas.
    • Perdida de olfato y gusto.
    • Régimen de enfermedad.
  • Factores que influyen en la menor utilización de nutrientes:
    • Menor salivación.
    • Menor peristaltismo. (Los movimientos peristálticos son los que empujan los alimentos en una sola dirección.)
    • Enfermedades crónicas.
    • Función renal.
    • Acidez gástrica.
  • Factores que condicionan las necesidades de nutrientes:
    • Menor actividad física.
    • Uso elevado de fármacos.
Sociales
  • Factores que inciden en la disminución de la ingesta:
    • Sociedad.
    • Pobreza.
    • Alcoholismo. (El alcohol quita el hambre).
    • Cultura.
  • Factores que influyen en la menor utilización de nutrientes:
    • Comedores de residencia.
    • Calentamiento prolongado. (En las residencias, se cocina para muchos, así que tienen la comida preparada mucho antes. Al calentarlo después se pierden muchos nutrientes).
  • Factores que condicionan las necesidades de nutrientes:
    • Tiamina. (La Vitamina B1 ayuda a metabolizar los hidratos, por lo tanto, si se reduce la B1 no se metabolizan igual).
Psíquicos
  • Factores que inciden en la disminución de la ingesta:
    • Demencia.
    • Depresión.
    • Apatía.
    • Creencias, tabúes, manías…

Características de una dieta saludable

Una dieta saludable es aquella que hará posible el mantenimiento óptimo del estado de salud, a la vez que permita realizar distintas actividades cotidianas y de trabajo.

  • Aporte de energía y nutrientes necesarios para evitar deficiencias.
  • Incluye alimentos que la persona conoce y consume habitualmente.
  • Es palatable, es decir, agradable al paladar.
  • Ayuda a prevenir enfermedades crónicas.
  • Debe contribuir en aspectos de relación personal y espacio lúdico.

Ingesta recomendable de macronutrientes y micronutrientes

Macronutrientes

Proteínas: la deficiencia de proteína provoca pérdida de masa muscular, alteraciones del sistema inmune y mala cicatrización de las heridas.

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Recomendación: Proteína Vegetal

  • Evita la pérdida de masa muscular.
  • Reducción de ingesta de grasas y colesterol.
  • No necesita masticación.

 

 

 

Hidratos de carbono: no hay cambios respecto a otros grupos de edad (sin patologías que lo precisen). Se recomienda que aporten entre un 50-60% de la energía total consumida (para 2200 kcal son 275-330 g de hidratos). Primarán los hidratos complejos (cereales, verduras, hortalizas, fruta y leguminosas).

Lípidos: agente palatable por excelencia. Pueden ser factor de riesgo en enfermedades crónicas. Si no hay ninguna enfermedad crónica que lo justifique, la ingesta recomendada es:

Complejo Omega 3

  • Las grasas deben aportar entre un 25-30% de la energía total.
  • Los ácidos grasos poliinsaturados supondrán entre un 3-6% de la ingesta de grasas, especialmente EPA y DHA, por sus efectos antiinflamatorios, antitrombóticos, antiarítmicos y vasodilatadores, que previenen enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y algunos tipos de demencia.

Recomendación: Complejo Omega 3

 

 

 

Fibra: favorece la motilidad y reduce el tiempo de tránsito intestinal, previniendo y mejorando el estreñimiento, muy frecuente en personas de tercera edad.

Fibra en polvoRecomendación: Fibra en Polvo

  • Ayuda a prevenir los divertículos (bultos que aparecen en el intestino) y a controlar el peso.
  • Regula la colesterolemia y la glucemia.
  • No necesita masticación.
  • No modifica el sabor.
  • Ingesta diaria recomendada: 25-30 g

 

Micronutrientes

Calcio: para evitar la desmineralización ósea y fracturas (800 mg / día).

Cinc: mantiene el sentido del gusto, ayuda a cicatrizar y ayuda al sistema inmune (15 mg / día).

Sodio (2400 mg / día = 6 g de sal)

Selenio: reduce enfermedades coronarias, algunos tipos de cáncer y la oxidación (55 µg / día).

Cromo: cofactor de la insulina. Metaboliza grasas y azúcares (50 µg / día).

Vitamina B12: previene enfermedades cardiovasculares y alteraciones cognitivas (2 µg / día).

Vitamina C: previene cataratas, algunos tipos de cáncer, enfermedades coronarias, etc (60 mg / día).

 

Double X y CotidianoRecomendación: Double X o Cotidiano

  • Multivitamínicos y multiminerales completos.

 

 

 

¿Cuál debe ser su dieta?

  • 8 vasos de agua o más al día.
  • 6 raciones o más del grupo de cereales, pan, arroz, pasta y patatas.
  • 2 raciones o más del grupo de verduras y hortalizas.
  • 3 raciones o más del grupo de frutas.
  • 3 raciones o más del grupo de lácteos.
  • 2 raciones de proteína (carne, pollo, pescado…).
  • Utilizar aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.
  • Reducir la ingesta de dulces y bollería, y procurar que sean de elaboración casera.

Pautas dietéticas y estilo de vida

  1. Realizar actividad física acorde con las posibilidades. El ejercicio físico disminuye la perdida de masa ósea, reduce la glucemia, evita sarcopenia (pérdida de masa muscular). Un paseo al día también aumenta la exposición al sol.
  2. Prevenir o reducir la obesidad, quita carga a las articulaciones artrósicas y reduce el riesgo de accidente.
  3. Priorizar los platos tradicionales (legumbres y vegetales de base).
  4. Consumir aceites vegetales (de oliva).
  5. Beber agua regularmente, aunque no se tenga sed.
  6. Moderar el consumo de alcohol, azúcar y sal.
  7. Mantener la ingesta de vitamina D y calcio, para retardar la osteoporosis.
  8. Elegir alimentos fáciles de masticar.
  9. Compartir la mesa siempre que se pueda.
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